Sport 5 dagen met mij mee met deze workout!

Toen de quarantaine begon en iedereen thuis moest werken, ben ik begonnen met sporten. Ik kocht een yogamatje, wat gewichten en ging op zoek naar leuke maar goede workouts. Ik sportte 5x per week. Helaas moest ik stoppen vanwege de ziekte van Pfeiffer die ik kreeg. Maar nu het goed gaat wil ik weer beginnen. Deze week ga ik weer voor het eerst 5x per week een workout doen, doe je mee?

Gebruik ik een term of benaming die je niet kent? Zoek het dan op zodat je gezellig mee kan doen! Alle oefeningen en workout die ik benoem zijn in het engels, dit komt doordat ik deze oefeningen en workout van de app WorkoutsWoman heb. Neem pauze wanneer je dit nodig hebt en drink genoeg water.

Maandag.

Op maandag doe ik de full body shred workout, deze duurt ongeveer 23 minuten met 29 oefeningen. Het enige wat je nodig hebt is een yogamatje en een flesje water.

Als eerst gaan we 30 seconde lang touwtje springen.

Dan gaan we 30 seconde jumping jacks doen, maar na elke sprong raak je met je hand je voet aan. Dit heet opposite hand toe jacks.

Dan gaan we 30 seconde butt kicks doen.

Nu doen we 30 seconde half squats.

Vervolgens doen we 30 seconde lang de oblique twist squats.

Nu doen we 30 seconde lang squat hooks.

Dan gaan we 30 seconde de child pose with push-ups doen.

Vervolgens doen we 30 seconde lang de plank with opposite toe touches.

Dan doe we 30 seconde shuffle squats, hiervoor kan je eventueel een band gebruiken om het zwaarder te maken.

Nu doen we 30 seconde lang de single leg arm reaches met de linkerkant.

Verander nu van kant en doen 30 seconde de single leg arm reaches met de rechterkant.

Doe nu 30 seconde de triple pulsing squats.

Dan doe je nu 45 seconde push-ups with rotation.

Doe nu 45 seconde plank steps with knee tucks.

Vervolgens doen we weer de oblique twist squats, maar dit keer 45 seconde lang.

Dan doen we nu weer de squat hooks, maar dit keer ook weer 45 seconde lang.

Vervolgens doen we child pose with push-ups, 45 seconde lang.

Doe nu de oefening plank with opposite toe touches, 45 seconde lang.

Dan doen we nu 45 seconde lang shuffle squats en pak eventueel de band er bij om het moeilijker te maken.

Doe dan 20 seconde de single leg arm reaches met de linkerkant. Ben je hiermee klaar? Doe dan hetzelfde met de rechterkant.

Vervolgens doe je 45 seconde lang de triple pulsing squats.

Hierna doen we push-ups with rotation, dit doen we ook weer 45 seconde.

Dan doen we nu plank steps with knee tucks, dit doen we ook weer 45 seconde.

Nu gaan we stretchen, we beginnen met 20 seconde lying squad stretch aan de linkerkant, ben je hiermee klaar? Doe dan hetzelfde met de rechterkant.

Vervolgens doen we de lying spinal twist stretch, dit doen we 20 seconde. Ben je hiermee klaar? Doe dan hetzelfde met de rechterkant.

Als laatst doen we 20 seconde lang seated straddle stretches.

Dinsdag.

Op dinsdag doe ik de butt & thighs workout, deze duurt ongeveer 20 minuten met 33 oefeningen. Het enige wat je nodig hebt is een yogamatje, een stoel en een flesje water.

Als allereerst doen we 30 seconde lang de alternating lunches.

De tweede oefening is 30 seconde lang de plie squats, wil je het moeilijker maken voor jezelf? Pak dan een band en doe deze om je benen.

Vervolgens doen we 30 seconde lang side lunges aan de linkerkant. Ben je hiermee klaar? Doe dan hetzelfde met de rechterkant.

Nu doen we 30 seconde lang side leg raises met de linkerkant. Ben je hiermee klaar? Doe dan hetzelfde met de rechterkant.

Daarna doen we 30 seconde lang flutter kick squats.

Doe nu 30 seconde de squats with side kick.

Vervolgens doen we 20 seconde donkey kicks met de linkerkant. Ben je hiermee klaar? Doe dan hetzelfde met de rechterkant.

Daarna doen we 20 seconde lang lunges with front kick aan de linkerkant. Ben je hiermee klaar? Doe dan hetzelfde met de rechterkant.

Nu doen we 30 seconde squat jumps.

Doe nu 30 seconde shuffle squats.

Vervolgens gaan we 30 seconde lang squats doen.

Dan gaan we 30 seconde lang half squats doen.

Pak nu je stoel er bij en doe 30 seconde lang step-ups with kickback.

Ga dan weer naar je yogamatje en doe 20 seconde lang donkey kicks met de linkerkant. Ben je hiermee klaar? Doe dan hetzelfde met de rechterkant.

Vervolgens doen we 30 seconde lang spiderman plank.

Hierna doen we plank with leg lifts, dit doen we ook weer 30 seconde lang.

Dan gaan we nu 30 seconde hip thrusts doen.

Vervolgens gaan we met de linkerkant single leg hip extensions doen. Ben je hiermee klaar? Doe dan hetzelfde met de rechterkant.

Dan gaan we nu weer 30 seconde lang hip thrusts doen.

Nu gaan we marching hip raises doen, dit ook weer 30 seconde.

Vervolgens 30 seconde lang hip bridge hold.

Dan nu curtsy lunges, 30 seconde lang.

Pak nu weer je stoel er bij, dan doen we weer step-ups with kickback, 30 seconde lang.

Vervolgens front lunges with twist, 30 seconde lang.

Nu doen we 30 seconde lang lateral hops.

Doe dan 30 seconde toe touch side lunges.

En als laatste 30 seconde squat jumps.

Woensdag.

Op woensdag doe ik de ab shred workout, deze duurt ongeveer 20 minuten met 21 oefeningen. Het enige wat je nodig hebt is een yogamatje en een flesje water.

Als allereerst doen we 45 seconde abdominal crunches.

De tweede oefening is 45 seconde heel drops.

De derde is 45 seconde straight leg toe touch.

Vervolgens 45 seconde lang flutter kicks.

Dan 45 seconde bicycle kicks.

Nu gaan we 45 seconde lang de oefening leg scissors doen.

Doe nu 45 seconde lang jack knives.

Daarna 45 seconde lang crunch kicks.

Hierna doen we 45 seconde lang starfish crunches.

Vervolgens doen we weer 45 seconde lang de bicycle crunches.

Neem dan even 30 seconde rust en drink wat water.

Dan beginnen we nu met de side plank met de linkerkant, 45 seconde lang. Ben je hiermee klaar? Doe dan hetzelfde met de rechterkant.

Doe nu side plank with knee crunches aan de linkerkant, 45 seconde lang. Ben je hiermee klaar? Doe dan hetzelfde met de rechterkant.

Vervolgens doen we de side plank with hip lifts aan de linkerkant, dit doen we ook weer 45 seconde lang. Ben je hiermee klaar? Doe dan hetzelfde met de rechterkant.

Nu doen we 45 seconde lang de side plank with leg raise aan de linkerkant. Ben je hiermee klaar? Doe dan hetzelfde met de rechterkant.

Hierna doen we de T-plank rotation, 45 seconde lang.

Als laatste doen we 45 seconde lang mountain climbers.

Donderdag.

Op donderdag doe ik de power legs workout, deze duurt ongeveer 20 minuten met 20 oefeningen. Het enige wat je nodig hebt is een yogamatje, een stoel en een flesje water.

Als eerst gaan we 30 seconde lang de walking high knees doen.

De tweede oefening is hamstring sweeps, dit doen we 30 seconde lang.

De derde oefening is kick backs, 30 seconde lang.

Vervolgens de alternating lunges, 40 seconde lang.

Dan doen we nu de triple pulsing squats, 40 seconde.

Daarna doen we squat jumps, 40 seconde lang.

Pak nu je stoel dan gaan we nu 40 seconde step-ups onto chair doen.

Ga vervolgens weer terug naar je yogamatje en doe daar 40 seconde lang pulsing lunges met de linkerkant. Ben je hiermee klaar? Doe dan hetzelfde met de rechterkant.

Vervolgens 40 seconde lang pop squats.

Daarna doen we 40 seconde jumping lunges.

Pak nu weer je stoel er bij dan gaan we 40 seconde step-ups with kickback doen.

Doe nu 40 seconde lang curtsy lunges.

Hierna doen we 40 seconde flutter kick squats.

Nu doen we 40 seconde frog jumps.

Pak nu weer je stoel er bij dan gaan we 40 seconde step-ups with kickback doen.

Dan doen we 40 seconde half squat walk.

Doen nu 40 seconde lang lateral shuffles.

Nu doen we alternating stance jumps 40 seconde.

Als laatste pak weer je stoel er bij dan gaan we 40 seconde step-ups with kickback doen.

Vrijdag.

Op vrijdag doe ik de power arms workout, deze duurt ongeveer 16 minuten met 25 oefeningen. Het enige wat je nodig hebt is een yogamatje, een stoel en een flesje water.

Allereerst doen we 30 seconde lang overhead shoulder presses.

Als tweede oefening doen we 30 seconde lang big arm circles.

De derde oefening is 30 seconde lang rocking plank.

Vervolgens doen we 30 seconde lang knee push-ups.

Hierna doen we 30 seconde lang superman pulldowns.

Dan doen we 30 seconde lang lying tricep lifts.

Nu doen we 30 seconde mermaids with twist aan de linkerkant. Ben je hiermee klaar? Doe dan hetzelfde met de rechterkant.

Daarna doen we 30 seconde lang side push-ups aan de linkerkant. Ben je hiermee klaar? Doe dan hetzelfde met de rechterkant.

De volgende oefening is 30 seconde lang supine arm slides.

Daarna 30 seconde lang chest claps.

Vervolgens 30 seconde upright external rotations.

Dan nu de up and down plank 30 seconde lang.

Nu de child pose with push-ups 30 seconde lang.

Doe nu de push-ups with rotation 30 seconde.

Vervolgens 30 seconde lang de plank with shoulder taps.

Hierna de plank with opposite toe touches, 30 seconde lang.

Daarna 30 seconde lang mermaids met twist aan de linkerkant. Ben je hiermee klaar? Doe dan hetzelfde met de rechterkant

Dan doen we 30 seconde lang side push-ups aan de linkerkant. Ben je hiermee klaar? Doe dan hetzelfde met de rechterkant.

Pak nu je stoel er bij en doe 30 seconde lang tricep dips.

Vervolgens 30 seconde uppercuts.

Als laatste doen we 30 seconde hooks.

Welke workout doe jij graag?

Wil je nou elke keer als ik een blog upload een berichtje in je mailbox? Vul dan hier even je gegevens in en dan mailen we snel!

 

 

No Comments

Geef een reactie

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.